Circuit Abdos Debout
Durée 8-10 min · Matériel : chaise/mur + haltère léger main gauche.
Bras droit en écharpe, jamais sollicité.
🔥 Échauffement (2 min)
Marche sur place genoux hauts
Pieds écartés largeur épaules, montée alternée des genoux jusqu'à hauteur de hanche, bras gauche qui balance, bras droit collé au corps.
2 min en continu.
1️⃣ Relevés de genoux avec rotation (obliques)
Position : debout, pieds écartés largeur épaules, main gauche derrière la nuque, bras droit le long du corps ou en écharpe.
Mouvement : montez le genou droit vers la poitrine en inclinant légèrement le buste (coude gauche vers le genou). Alternez gauche/droite.
Rythme : 2s montée, 1s pause, 2s descente.
Séries : 3 × 15 répétitions par côté.
Récupération : 30 secondes.
2️⃣ Inclinaisons latérales avec haltère (obliques, taille)
Position : debout, pieds écartés largeur épaules, haltère 2-4 kg main gauche bras tendu le long de la cuisse, bras droit en écharpe.
Mouvement : glissez la main gauche vers le bas le long de la cuisse en inclinant le buste à gauche (15-20 cm d'amplitude). Sentez l'étirement côté droit. Revenez lentement. Puis sans haltère, inclinaison à droite.
Séries : 3 × 15 répétitions par côté.
Récupération : 30 secondes.
3️⃣ Appui mural genou-coude debout (abdos profonds, transverse)
Position : debout face au mur, main gauche à plat sur le mur à hauteur d'épaule, corps incliné à 15° vers le mur, bras droit en écharpe.
Mouvement : contractez les abdos, montez le genou droit vers la poitrine en arrondissant légèrement le bas du dos (crunch debout). Tenez 1 seconde. Redescendez lentement. Alternez les jambes.
Séries : 3 × 12 répétitions par jambe.
Récupération : 30 secondes.
🧘 Retour au calme (2 min)
Étirement obliques : main gauche levée, penchez à droite 20s. Puis bras droit posé, penchez à gauche 20s.
Respiration abdominale : main gauche sur le ventre, inspirez 4s en gonflant le ventre, expirez 6s en le rentrant. 5 cycles.